きょうは、おからパウダーに注目します。おからパウダーは、

大豆をしぼった時にできるおからを乾燥させたものですが 

保存性が高く いつでも好きな量だけ使うことができるのが

魅力です。

 しかも この おからパウダーには、様々な効果が期待できると

いうんです。

おからパウダーのすすめ

いま、およそ6割の人がコロナ太りだといわれています。

おからはもともと健康食材として有名ですよね。

わたしはスーパーフードだと思っていますが、生のおからは

日持ちしないのが難点だったんですが、おからパウダーは、保存もききますし、手軽なのでおすすめしています。

 

ダイエットにも有効なおからパウダー

ダイエット外来の診療中に、おからパウダーをすすめることもあります。

ダイエットに必要な理想的な栄養バランスがあります。

おからには良質のたんぱく質が含まれていて、ダイエットに

最適の食材といわれてきました。

また、脂肪を燃焼させるやせホルモン、アディポネクチン

分泌させる効果があることがわかったんです。

やせホルモン!?そうきくと、うれしいですよね。

しかも、〇〇を減らしてください、というのは患者さん嫌がりますが、これを取り入れてください、というプラスのことをいうと、

これは足し算なので満腹度も高いんです。

とても手軽に取り入れられるので、結構進めています。

ダイエットの自分自身も、毎日摂取しています。  

おからのすごい力!~スーパーフード・おからパウダーとは

まずは、おから栄養価の成分表みてもらうと・・

食物繊維が豊富で、コレステロールがゼロ。

食物性のたんぱく質も手軽にとれるんです。

つまり、高たんぱくで、低糖質なんですよね。

ダイエット的には、低糖質、高たんぱくなものを探していたところ

これはいいなとおもいました。

それぞれの栄養素について他の食材と比較してみましょう。

まずはこちら。食物繊維です。

ダイエット効果の高い食物繊維は『おから』が圧倒的におおいんです。

比較すると、100グラムあたり、11、5gで、

ゴボウの2倍。おからパウダーと比べると、およそ8倍。

 

つづいては糖質です。小麦粉と比べてると、圧倒的に低い数値ですよね。

そしてもうひとつ、ロイシン!

ロイシンとは、筋肉をつくる働きを刺激する物質のアミノ酸です。

筋力維持にも期待ができるんです。

ロイシンは動物性のたんぱく質に多く含まれるんですが、

おからパウダーは豊富に含まれていて、肉や魚と比べても

多く含まれています。

ロイシンの含有量は、鶏もも1500、

マサバ1600、鶏卵1000のところ、

おからパウダーは1900mg

 

手軽に取り入れるおススメの方法は、コーヒーにおからパウダーをティースプーン1~2杯いれる方法です。

 

最強のダイエットドリンク!?コーヒー

しかし、水にとけない食物繊維があるので、しっかり溶けないこともある。手軽なんですが、患者さんでも苦手な人もいるので、

それですすめているのが、おからヨーグルトです!

水分をすって、もったりしているかんじで、トルコアイスみたいな感じになっておいしいです。

私がすすめているのは、ヨーグルト大さじ8に対して、

おからパウダー大さじ2です。

よく、ベジファーストというワードがありますが、わたしは

『おからヨーグルトファースト』をすすめています。

おからパウダーは分量の半分が食物繊維で、およそ4分の1が大豆たんぱく質という栄養たっぷりの食品。

不溶性食物繊維が水分をすって膨らむ性質があるため

満腹感を感じやすいんです

ただ、大豆アレルギーのかた、病気のかたや妊娠中のかたは

医師に相談してください。

・おから料理研究家の高橋典子さんレシピ
           
高橋さんによると、おからパウダーといっても、実はいろんな種類があり、大きくわけると、この2つ。

つぶの荒いタイプと、粒子がとても細かいタイプがあります。

おからパウダーは、分量に対して、およそ4倍の水を加えると、

普通の生のおからの状態に戻ります。

おからパウダー20gだと、5倍の100gの生のおからを食べることになるのと同じなんです。

つぶの荒い方はおからのザクザクっとした食感を大切にしたいときに使うといいと思います。つぶの細かい方は逆におからの食感がなくなってしまうので、滑らかでクリーミーに仕上げたいときに使うといいかと思います。

おからパウダーをつかってポテトサラダのようなものをつくるんですけど、お芋をゆでたり蒸したりして皮をむいてつぶして、そういう手間が一切なく、おからパウダーがあれば、材料とまぜていくだけでポテトサラダのようなものができてしまいます。

・材料はこちら

おからパウダー 大さじ3、水70ml程度、オリーブ油 大さじ1

マヨネーズ大さじ1、塩ひとつまみ、こしょう適宜、

アンチョビ2枚、パルメザンチーズ 大さじ1

ミディトマト 1個、パプリカ(黄) 1/4個、

紫たまねぎ 1/8個、ズッキーニ 1/3本

おからパウダー大さじ3.これだと100gのおからを摂取できる計算です。ほかの材料ズッキーニがなくてもきゅうりをつかったり、また、紫たまねぎではなく白いたまねぎでも、もちろん大丈夫です。

    

まずは野菜を切ります。

トマトは、へたをとって、1センチほどの角切りにします。

ズッキーニは、薄くきって、塩をふって、軽くおいたあと、水分を

しぼっておきます。

パプリカは5ミリ角ぐらいにきっておきます。

たまねぎは、薄くきって、一度水にさらしたあと、水気をしぼって

おきます。

ボウルにおからパウダーをいれます。これをお水で戻します

生のおからの状態に戻すんですけれども、このときにトマトジュース

とか、それから野菜ジュースでそういったもので戻していただいて

もいいですねそうすると出来上がりが赤い綺麗なサラダになります

そこに、オリーブオイルとマヨネーズをいれます。

マヨネーズの量は、お好みで調整してください。

 

そこに、パルメザンチーズと、

細かく刻んだアンチョビを加えます。

あとは、さきほど切った野菜をすべて混ぜて、

塩こしょうで、味をととのえたら出来上がりです!

火も使わず簡単ですね~。

できたサラダを盛り付けていきましょう。このまま食べてももちろんおいしいんですけれども、ここに例えばクラッカーを添えていただくとおいしいとおもいます。そしてもしよければイタリアンなので、こういったバジルソースを少しおいていただいて、まぜたりつけたりしてたべてもおいしいと思います。

つづいては、おからをつかったナゲットです。

おからはどんな使い方をしたらいいかわからない、というかたが多くいらっしゃるんですけれども 例えばこんな揚げ物に使うこともできるんですね。小さいお子さんから大人までビールのおつまみにもいいですし、お弁当のおかずにもとてもむいたおいしいナゲットになります。

・材料はこちら

おからパウダー25g、木綿豆腐100g、かたくり粉大さじ2、1/2

チェダーチーズ20g、パルメザンチーズ 大さじ2、ハム30g、

ブロッコリー(ゆでた)30g、サラダ油 適宜

黒こしょう 少々、塩ふたつまみ

ハムは、ハムでなくても、ソーセージでもベーコンでも、

また、ツナの缶詰をつかっても、おいしくできるそうです。

チーズも、お好みで、変えてください。少し形のあるチーズだとよく合います。

ハムとブロッコリー、チーズは5ミリ角くらいに刻んでおきます。

材料を大きなボウルにいれてまぜていきます。

お豆腐、お水がでてきますけど、このお水ごといれてしまって構わないです。水切りをする必要はありません。お豆腐をいれます。軽く崩しましょう。

粉チーズ、パルメザンチーズをいれ、そしてこれがおからパウダーです。

これが水分をすってくれます。そして片栗粉、つなぎ、になります。

そこに塩コショウで味を調えます。

島豆腐によっても水分量が変わってくるのでまだパサついて

足りないなとおもったら、少し水をたしてみてください。

これをよく手で混ぜていきます。

混ざったところでナゲットの形にまるめていきます。

この分量だと、15個くらいになるのが目安です。

そして、フライパンか中華鍋にサラダ油をいれ、

170度くらいの温度であげていきます。衣はつけなくてOKなんですよ。

だんだん火が通ってくると泡が大きくなってきますし、ちょっと浮いてきた感じになります。ちょっと色がついてきましたらこあげていいです。

あげたナゲットを盛り付けていきましょう。

こちらにソースをふたつ用意しました。

ケチャップがベースになっていてちょっとチリソースをいれたケチャップと

それからもうひとつはつぶマスターどにはちみつを加えたハニーマスタードソースです。

このままでも、おいしくいただけますので、どちらでもお好きな食べ方で召し上がってください。

 

  ふわふわの紅茶のスポンジケーキ

これは、電子レンジにかけて、たった5分でできてしまう、おもいたった時にすぐにできてしまいます。それからもうひとつ、すごいのは、小麦粉ですとか米粉の他の粉を一切使わいないんです。おからパウダーだけでできるので、糖質が低くてとてもヘルシーなケーキです。

材料はこちら

おからパウダー35g、紅茶の葉(アールグレイなど)2g、

グラニュー糖 35g、ヨーグルト(プレーン)80g、

サラダ油 15ml、卵2個、ベーキングパウダー8g

 今回は、紅茶のケーキということで、アールグレイの葉を使います。紅茶がなくても、プレーンでも、また、ココアなどをいれてもおいしくできますよ。お好きな味を試してみてください。

まずまぜていきます。

  卵を二つ、割入れて、白身もよく溶いてください。

  そこに、ヨーグルト、サラダ油をいれて混ぜます。

  ヨーグルトがだまにならないように、よくとかすのがコツ。

  そこにグラニュー糖と、紅茶の葉をいれます。

そして最後、おからパウダーをいれて、まぜていきます。

おからパウダーは小麦粉や米粉とちがって粒子がこちらとても細かいので、ふるっていれる必要がないんですね。とても便利に使うことができます。これだけは最後に、ベーキングパウダーをいれます。これがはいることで、ふわふわとしたケーキの生地ができます。

生地をいれるタッパーの形は、長細いものだと、仕上がりにむらができてしまうので、なるべくこうした正方形のものを使ってください。

ここにオーブン用の紙をしいて、生地を流しいれます。

軽くポンポンと、ゆらし、生地が均等になるようにします。

これで、550ワットから600ワットでおよそ5分、

電子レンジにかけます。

ポイントは、ベーキングパウダーをいれたら、できるだけはやく

電子レンジにいれること。

気泡がでない、しっとりとしたケーキになりますよ。

5分たったのであけてみましょう。これが出来上がり。真ん中が一番火が通りにくいんですけれども、ここもちょっと触ってみると、熱が入っていますので大丈夫です。まだ十分に火が入っていないと思ったら、10秒単位で電子レンジにかけてあげてください。

切ってもりつけたら、ふわふわの紅茶スポンジケーキの

出来上がりです。

おからケーキは、粉をいれないで、紅茶のかわりにココアなどをいれたり、プレーンでもおいしくいただけます

わたしもやってみようおもいました。

私は、カレーなどにもいれたりしています。

また、おからパウダーだと、常備しやすくて、使いやすい。

 無味無臭で、 くせがないので とにかく いろんな食材

や調味料と合わせやすいんですね

もちろんバランスよく食べつつ、おからパウダーを取り入れても

らうことで、効果が期待できるとおもいます。など

 

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これからの季節にぴったりなデザートをご紹介します。

材料は、片栗粉とおからパウダーとお水だけでできてしまう、簡単なおからもちをこれからつくろうとおもいます。

分量はこちらです。これをなめらかになるまで、混ぜ合わせるだけなんです!

簡単!

あとは500~600ワットの電子レンジで、1分半~2分半ほどを目安にかけてください。

かたまっていますので、これでできました。では電子レンジからだしたおもち、少しとりやすいように水をいれて

まわりに少しナイフをいれて、そうすると取りやすくなりますので

こんな感じでお餅をだして、ちょっとモチもちとしているのわかるでしょうか?ここに黒蜜とか、それから牛乳に浮かべても結構おいしいですし黄な粉をかけてたべてもおいしいかとおもいます。

こちら、冷やして、黒蜜やきな粉をかけて食べたり、

豆乳や餡を溶かした中に浮かべておしるこのように食べる。

色がついているのは、水の代わりに、ジュースや、味のついた

豆乳などを使ってつくると、またさらに楽しめるということです。

また、レンジにかけるのではなく、中にとけるチーズを入れて

包んで形作り、油を塗ったフライパンで焼けば、ビールなどの

おつまみにもなります。

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